Dieta MIND – dieta dobra dla mózgu

Do grupy najzdrowszych diet świata zaliczamy dietę MIND, będącą hybrydą diety śródziemnomorskiej i diety DASH, które od lat stoją na podium w ogólnoświatowym rankingu diet.

Słowo mind z angielskiego oznacza umysł, z kolei skrót MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) tłumaczymy jako dietę odżywiającą umysł, zapobiegającą chorobom neurodegeneracyjnym i zmniejszającą ich progresję. Autorka diety wyszczególniła 15 grup składników, które wpływają na funkcjonowanie mózgu. 10 z nich jest szczególnie zalecanych dla usprawnienia jego działania i opóźnienia procesu starzenia się jego komórek oraz 5, które mają najbardziej negatywny na niego wpływ.

Dieta MIND obfituje w kwasy omega-3, które działają przeciwzapalnie i przeciwutleniająco. Produkty w niej zalecane są bogate w witaminy, składniki odżywcze, flawonoidy i karotenoidy oraz błonnik, które odżywiają mózg i wspomagają pracę całego układu nerwowego.

Podobnie jak diety, z których się wywodzi, dieta MIND rekomenduje ograniczenie spożycia mięsa i produktów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych na rzecz żywności pochodzenia roślinnego. W diecie komponuje się posiłki z 10 zalecanych grup produktów, ograniczając produkty niezalecane.

Produkty dobre dla mózgu według założeń diety to :

  • zielone warzywa liściaste – co najmniej 6 porcji tygodniowo (najlepiej 3 porcje dziennie),
  • pozostałe warzywa – co najmniej 1 porcja dziennie,
  • orzechy – 5 porcji tygodniowo,
  • owoce jagodowe – co najmniej 2 porcje tygodniowo,
  • rośliny strączkowe – 4 porcje tygodniowo,
  • zboża pełnoziarniste – 3 lub więcej porcji dziennie,
  • ryby, przede wszystkim tłuste – co najmniej 1 porcja tygodniowo,
  • białe mięso (drób) – 2 porcje tygodniowo,
  • oliwa z oliwek – jako główny tłuszcz używany w kuchni,
  • wino białe lub czerwone – 1 porcja dziennie (kieliszek).

Do produktów niezdrowych dla mózgu, które należy ograniczyć, zaliczamy:

  • czerwone mięso i jego przetwory – mniej niż 4 porcje tygodniowo,
  • margaryna i masło – mniej niż 1 łyżka dziennie,
  • ser żółty – mniej niż 1 porcja tygodniowo,
  • wyroby cukiernicze i słodycze – mniej niż 5 porcji tygodniowo,
  • potrawy typu fast food – mniej niż porcja tygodniowo.

Warzywa w diecie MIND powinny być spożywane na surowo, dzięki czemu dostarczą naszemu organizmowi większą ilość witamin i przeciwutleniaczy. Przy problemach żołądkowych można je gotować, ale na pozytywne efekty diety będzie trzeba poczekać trochę dłużej.

Pełnoziarniste produkty zbożowe są bogate w witaminy z grupy B, które wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego. Orzechy to źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, które stanowią materiał potrzebny do budowy błon komórkowych. Dodatkowo znajdziemy w nich liczne składniki mineralne oraz witaminę E, będącą bardzo silnym przeciwutleniaczem. Nasiona roślin strączkowych stanowią dobre źródło białka roślinnego, błonnika i witamin z grupy B. Tłuste ryby za pośrednictwem kwasów tłuszczowych omega-3 mają ogromy wpływ na działanie całego układu nerwowego, ponadto hamują procesy zapalne oraz wspierają ochronę układu krążenia. Owoce jagodowe zawierają liczne witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty, które pomagają w usuwaniu toksyn z organizmy. Mają one wpływ również na stan komórek mózgu.

Dieta zaleca codzienne picie kieliszka wina, ponieważ badania naukowe dowodzą, że spożywanie niewielkiej ilości alkoholu, ma lepszy wpływ niż jego całkowita eliminacja. Inne badanie podaje, że osoby, które systematycznie wypijały małe lub umiarkowane ilości czerwonego wina, wykazywały mniejsze ryzyko demencji oraz opóźnienie wystąpienia choroby Alzheimera nawet o 3 lata.

Artykuły naukowe opisują liczne badania, które pokazują pozytywny wpływ diety MIND w profilaktyce oraz leczeniu wielu chorób. Systematycznie stosowana może zmniejszyć ryzyko występowania choroby Alzheimera, Parkinsona oraz zmniejszyć pogorszenie funkcji poznawczych i opóźnić lub zapobiec rozwojowi demencji. U osób, które przebyły udar, po włączeniu do leczenia diety MIND zaobserwowano zwolnienie tempa pogarszania funkcji poznawczych. Z kolei w innym badaniu u kobiet zauważono, że ten sposób żywienia może zapobiegać depresji i zmniejszać uczucie stresu. Poza układem nerwowym dieta ta wpływa pozytywnie na układ krążenia – u pacjentów chorych na miażdżyce, którzy przestrzegali zasad diety MIND, zaobserwowano mniejszą śmiertelność.

Dieta MIND jest sposobem żywienia, który poprawia pracę zarówno mózgu, jak i całego układu nerwowego. Badania naukowe dowodzą, że znacznie obniża ona ryzyko neurodegeneracyjnych chorób mózgu. Jest uważana za jedną z najzdrowszych diet, która dodatkowo jest łatwa do stosowania. Jedną z jej największych zalet jest z pewnością brak ostrych restrykcji. Może być ona stosowana niemal przez wszystkich, z wykluczeniem osób cierpiących na chorobę alkoholową. Wadą diety jest z pewnością to, że produkty w niej zalecane są dość drogie.

W naszym cateringu co prawda nie posiadamy diety MIND, ale dostępne diety Hashimoto, Niski Indeks Glikemiczny i Odchudzająca z pewnością dostarczają najwięcej produktów zalecanych dla prawidłowej pracy mózgu i całego układu nerwowego. Diety te dodatkowo pozwalają na zdrową redukcję zbędnych kilogramów oraz poprawę samopoczucia osób cierpiących na choroby tarczycy. Zapobiegają również rozwinięciu się cukrzycy.